Sherry 碎碎念

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該怎麼吃才能不發胖?這可能是許多人的困擾,其實,錯誤的飲食習慣,可會讓你一直瘦不下來!進食時細嚼慢嚥的好習慣更是不容小覷。因為細嚼慢嚥,可大幅提高食物的吸收比例,身體由於吸收了充分的營養,自然會有飽足感而減少過量食物的攝取,更可有效防止肥胖發生。

搶救身材大作戰 細嚼慢嚥大絕招.jpg

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細嚼慢嚥是瘦子維持身材的一大秘密!根據美國《TIME》雜誌,一項國外研究發現,咀嚼過程中會促進腸胃血液循環,把食物嚼到完全沒有塊狀殘留,每300大卡可以消耗掉10大卡,一個月就能消耗約2000大卡。且慢慢吃會讓你較有飽足感,比狼吞虎嚥的人更能減少多餘熱量的攝取。

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對想減重的人來說,早餐吃什麼很重要,日本綜合生活資訊網「All About」指出,減重期間身體需要蔬菜、乳製品、水果、蛋白質以及米飯和麵類等多元營養。

想減重!早餐吃什麼很重要.jpg

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午晚餐常靠外食解決的人,不是青菜攝取量不夠,就是動物性脂肪攝取過剩,例如吃過多肉類或其加工食品等。如果你也是這樣,最好利用一天當中最可能在家享用的早餐,把失衡的營養均衡回來,這對想減重的人來說很重要。

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減重對有些人或許很困難,但只要堅持吃對的食物和正確的運動,就能幫助減肥!研究顯示,早餐吃比較多蛋白質者比吃較少蛋白質者,脂肪消耗較高、血糖隱定、飢餓感降低,且午餐攝取量變少,長期下來有助控制體重。

吃對早餐會瘦!蛋白質攝取是重點.jpg

早餐要提高蛋白質的含量,能幫助提高飽足感,讓你更不容易吃過多!

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瘦肚子是減肥計劃中的最大難題?除了運動、健身之外,飲食當然也很重要!如果你本來就有在運動,有些食物你更需要小心避開,否則辛苦的鍛鍊將會很容易徒勞無功。國外網站《Byrdie》列出以下八種食物,若能避開或少吃,有助於你找回緊緻腹部。

瘦肚子甩贅肉 從飲食下手.jpg

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一、乳製品

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對於體重過重或肥胖者而言,減重是對自己健康負責的表現。但瘦身方式千百種,減肥就好比戰爭,需要長期抗戰,便秘常讓人聯想到肥胖,所以肥胖常會歸咎便秘,事實上,便秘與肥胖一點關係也沒有。

瘦不了與便秘相關?.jpg

大便原本不應該算在人的體重,但只要量體重時有大便在體內,體重計就會顯示出原來的體重加上大便的重量,若把大便排掉,體重計就會馬上變輕。清除大便後體重變輕,就如同脫外套量體重變輕一樣,都與減肥沒有關係。「減肥」是把身體的脂肪減掉,而不是靠清大便。所以千萬不要用瀉藥來減肥,那減下來的體重只是假像,身體的脂肪毫無動搖。

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擁有完美線條一直是大家所追求的理想,在這個資訊爆炸的時代,你可以輕易從任何地方取得減肥方式,但那些觀念都是正確的嗎?想要瘦得健康的你一定要知道的事!

減肥迷思?想要瘦得健康一定要看!.jpg

迷思一:節食就能減肥

你以為吃得少就會瘦嗎?或許這樣的方式能讓你迅速消瘦,但也很容易復胖,且在瘦身的同時會對身體有嚴重傷害,例如:頭暈、貧血、掉髮。

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有的人會在吃大餐之前先餓一頓,有的人會多運動一些先消耗熱量。如果你是正在進行減肥計畫的人,面對一頓即將到來的聚會大餐,要如何避免罪惡感,並迎頭跟上既定的減肥計畫呢?

聚會大餐這樣吃 滿足口慾又不怕胖.jpg

一、不要為了吃大餐先餓肚子

當你讓身體細胞挨餓的時候,它會自動降低新陳代謝的速度。這時當身體接收到來自一頓大餐的卡路里,便會儲存額外獲取的熱量以轉化為脂肪。雖然你的理智上知道你很快會再度進食,但身體卻會根據營養和激素的水平作出反應。為了避免讓身體進入儲存模式,最好像平常一樣正常進食,即使是一小把堅果或一碗優格,都能讓你的新陳代謝正常進行。

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內心常天人交戰?明明正在減肥,但意識到的時候自己又吃了宵夜?有時候就算知道不能這麼做,卻還是沒辦法抵擋宵夜的誘惑,這該怎麼辦?日本美容健康網站《美レンジャー》分析你為何無法抵抗宵夜的誘惑,晚上和睡前做這三件事,就會害你一直破戒!

拒吃宵夜!晚上睡前不做三件事.jpg

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一、空腹逛超市

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老是忘了吃早餐?常因為生活忙碌,來不及吃早餐,以為午餐再吃回來就好,甚至覺得這種習慣無傷大雅?少吃一餐也不會比較瘦?大錯特錯!不吃正餐會對身體造成很大的健康負面影響!

正餐不吃或晚吃 小心身體凍未條.jpg

一、心情低落

當你跳過正餐,沒有補充身體所需的營養,你的血糖將下降,讓身體覺得生存受到威脅,而導致壓力產生。當身體儲存的能量趨近於零,我們產生壓力來對抗這個處境,但突然飆升的壓力激素,將導致精神不穩定、情緒爆發,甚至輕度憂鬱症。

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減重不二法門就是「少吃多動」,很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等,雖有短暫減輕體重效果,但水分流失,易營養素攝取不均,長期可能產生掉髮、便祕等副作用。

減重不復胖祕訣 減肥飲食原則策略.jpg

減重應以每周減輕0.5公斤為目標,建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則,加上適度運動,才是健康減重最佳策略。

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2017年你要下定什麼決心?新年是為自己啟動一個新機制與設定新目標的絕佳時機。新年誓言減肥?並非人人都有足夠意志去抵擋那些美食和懶惰因子,一不小心破了戒,或短時間內看不到成效,就會開始找一些看似「正當」的理由,來給自己開脫,以下就列出5個減肥謊言,別再用這些話自我安慰,只會讓你越變越肥!

新年下定決心減肥 別再用這些話自我安慰.jpg

一、飲料不算數?

錯!你攝入的任何東西都算數!有些人在食物上控制得較嚴格,天天都只吃沙拉、水煮肉和雞蛋等清淡食物,但卻在飲品上完全沒有注意。每天都至少要喝杯咖啡、果汁、牛奶,或嘴饞時買的飲料,這些熱量都不低,建議最好以水代替其他飲料。

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年節到來,年齡在增長,飲食在增添,體重也在增加,雖說減少食物攝取與控制熱量是減肥的不二法則,但「進食順序」也是巧妙減重的竅門之一。一般來說,多數人用餐時總會一邊吃飯一邊配蔬菜、肉類海鮮、湯品等,然而這種進食方式,不僅會攝取過多熱量,甚至也會因為先吃米食,使得血糖快速爬升,進而刺激胰島素大量分泌,造成脂肪囤積。

進食順序助減重 享瘦要懂得吃.jpg

因此,「吃」也要懂得先後順序,才能延緩血糖上升的速度,避免轉化成脂肪。故其「先後順序」的飲食細節,是減肥者所應具備的基本觀念:

一、先吃蔬菜,延緩血糖上升

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褲襪挑選的訣竅 穿出修長美腿更顯瘦.jpg

冬天有很多女性朋友都喜歡穿褲襪保暖,不過妳知道選對褲襪,就能讓妳看起來擁有一雙修長美腿嗎?有正妹在網上分享「褲襪穿搭技巧」,教女性朋友「褲襪挑選的訣竅」,只要穿對「顏色」就能讓妳的雙腿變得好修長!

許多店家在女性購買鞋子時,會建議消費者購買「接近膚色」的鞋款,因為鞋子和腿的顏色相差不大時,腿和鞋子的「邊界」不清楚,就會讓眼睛產生視差錯覺而顯得腿長。

選擇和鞋子顏色相近的襪子,搖身一變成為長腿美女.jpg

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以前的人見面:唉呀,你瘦了; 現在的人見面:好呀,你瘦了。減重是不少人的畢生志業,但要減多少才讓他人覺得「你瘦了?」加拿大一項研究發現,以身體質量指數(BMI)的差距,對照對相貌的影響,BMI值最少與原來的減1.33以上,他人才會察覺容貌有產生變化。

你瘦了? 減重多少最有吸引力.jpg

多倫多大學研究人員製作一系列介於20至40歲男女面貌的照片,利用電腦技術逐漸把相片中人物增肥或減重,並找來一群參加者,叫他們隨機抽出兩張照片,比較哪一張照片的主角較重,以及何種樣貌較有吸引力。

研究發現,BMI的差距至少達到1.33以上,別人才會察覺到容貌轉變;若要樣貌更有吸引力,女性BMI減少2.38以上,男性差距更要達到2.59。以160公分的女性為例,減掉約6公斤才能達到目標,同一高度的男性則須要減6.63公斤,女性比男性更容易因減少體重變得迷人。

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冬天容易嘴饞,明明剛吃飽,過了一會兒卻又覺得嘴饞,忍不住伸手抓東西吃,這已經成為你的日常寫照了嗎?食慾受到身心影響,有些人心情低落時,就想藉著大吃發洩心情,身材也跟著走樣。想避免食慾大開,不妨參考以下七種降低食慾小偏方,新的一年向肥胖說掰掰。

解你的嘴饞 降低食慾小偏方.jpg

喝水或無糖茶

很多時候感到肚子餓,實際上只是口渴而已,因為口渴和飢餓的信號感受類似,此時可藉由補充水分增加飽足感、降低食慾;若你正在聚餐吃飯,選擇無添加物的天然飲品,如無糖綠茶或是熱咖啡都是不錯的。

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我們都知道睡眠很重要,卻很少人知道睡眠跟體重的關係。

我們似乎都有一個似是而非的觀念:少睡一點免得變胖。好像睡覺就是變胖的兇手之一,其實恰恰相反,充足的睡眠是瘦身變小肚肚的關鍵!

減重者夢幻祕笈 「瘦體素」讓你躺著也變瘦.jpg

原因一,我們身體代謝過多脂肪最重要的時間就是睡眠時,尤其是深睡的時候,甚至我們深睡時身體的能量來源幾乎100%全來至於身上的脂肪,所以好品質的睡眠是瘦身的重要步驟。

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愛美女性為了雕塑身材,方法五花八門。曾經有女性上班族為了瘦小腿,買了高丹寧數的小腿襪,除了洗澡時脫下,幾乎一整天穿著。一個月後,她的雙腿及腳掌嚴重水腫如老婦、無法穿鞋。女人瘦小腿何必一定要折磨自己呢?

工作久坐、久站都不好,對於忙碌的上班族或學生來說,瘦小腿有更好方法,以下分享簡單又方便的美腿方法,但也提醒無論進行何種腿部運動,都要記得在運動後,幫腿部做一些適當的伸展,這可讓腿部的線條更加緊緻優美唷,愛美的妳也快來試試吧!

瘦小腿!美腿有方法.jpg

●按摩瘦腿

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不少人擔心吃宵夜發胖,營養師表示,只要慎選食物、熱量及進食時間,吃宵夜不會發胖還能助眠。熱量控制在兩百大卡,選擇富含色胺酸的舒眠食物,如水果、溫牛奶、蔬食等「天使宵夜」食物。

香蕉富含色胺酸有助舒眠,同時也會產生飽足感,當宵夜吃不會發胖還能助眠。.jpg

據《聯合報》報導,衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說,有些人怕胖寧餓著肚子睡覺,也有人因血糖低餓到睡不著而吃宵夜,一般人常選「惡魔宵夜」如炸雞排,一塊近五百大卡,因肉類富含維生素B群,會讓人睡前太有精神,吃下肚後不但熱量超標,還會干擾睡眠。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,色胺酸是大腦轉化血清素的原料,能讓人安定放鬆、有助舒眠,但色胺酸無法由人體製造,須從飲食攝取;富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鮮奶,熱量僅一百廿大卡,能平衡腦中血清素達助眠效果,同時也會產生飽足感,堪稱「天使宵夜」。

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代謝慢易肥胖!三大超級食物助減重.jpg

冬季氣溫一旦下降,人體內的新陳代謝就會變慢,所以不少人都有同樣的疑問,「為什麼食量一樣,但過了一個冬天體重卻增加了不少」,原因就在此,代謝功能慢慢下降,進而造成肥胖。冬天要維持健康體重,不只要多運動,也可以從食物下點功夫,而且為了避免食用過多肉類,專家推薦三大純素的超級食物,點燃新陳代謝,就會越吃越瘦。

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一、花生

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冬天對想減重的人來說,是個難熬的季節。聖誕節、冬至、尾牙、過年、元宵等,這些節日都離不開大餐慶祝,因為天氣寒冷吃進來的熱量 不減反增,許多人又懶的動,不知不覺在冬天過後,身上就多了一圈肉,再加上可用厚重衣物來掩飾走樣的身材,讓更多人心生怠惰,在冬天裡放棄減重計畫,任由體重直線上升。其實只要擁有正確的減重觀念,冬天可說是減重的最佳時機。

冬天減重易瘦秘訣 提升基礎代謝率5方法.jpg

其實冬天減重的關鍵在於基礎代謝率(Basic Metabolic Rate, BMR) ,基礎代謝率是維持身體基本運作會消耗的熱量,在不運動的情況下,身體機能會持續運行包括呼吸、血液循環、腺體分泌、維持體溫、細胞功能等都會消耗熱量,而人體的基礎代謝率占總熱量消耗的60-70%,決定了人體大部分熱量的消耗。

一般人常常有錯誤的觀念,以為減重靠節食甚至不吃就可以變瘦,但基礎代謝率和攝取的熱量息息相關,少吃、熱量攝取得少,身體就會減少供給機能運作的熱量,基礎代謝率也跟著下降,因此,靠節食減重會讓基礎代謝降低,雖然體重也下降了,當回復正常飲食時就容易復胖;基礎代謝率也跟年齡有關,成長發育期時,身體內部的活動量旺盛,過了25歲基礎代謝率即慢慢降低,這也就是為什麼25歲後身材維持不易,以及中年發福的原因。

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