Sherry 碎碎念

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久坐之後一起身,膝關節突發出「喀、喀」聲音?膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節。據《聯合報》報導,新北聯醫一般骨科及運動醫學科主任李忠謙表示,從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。

最笨的運動?壞習慣讓關節退化快!.jpg

膝蓋是由骨頭和軟骨構成,由關節囊包覆,關節囊為軟組織,並分泌關節液作為潤滑。骨性關節炎是因各種不同的因素,造成軟骨磨損、破壞,並促成骨頭本身的修補、硬化與增生,由於此病與關節退化有關,所以又叫「退化性關節炎」。

膝關節骨性關節炎可分為「有症狀」和「無症狀」。所謂「有症狀」像是上、下樓梯、爬坡或蹲、跪時,膝關節會感到疼痛;此外,患者久坐、久站或睡醒也會有僵直感,甚至有時膝關節會積水腫脹。

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平常若能好好保養膝蓋,可以延緩退化,而日常生活有哪些壞習慣會傷膝蓋呢?

日本是退化性關節炎患者最多的國家,主要原因就在於日本人習慣跪坐.jpg

一、深蹲、跪坐、盤腿

日本是退化性關節炎患者最多的國家,主要原因就在於日本人習慣跪坐。膝關節雖是負重關節,但跪坐或深蹲,讓膝蓋承受20倍體重的負重,致膝蓋骨部位經常發生隱隱作痛的組織發炎症狀。

還有許多家庭主婦習慣蹲著做家事、跪著擦地板,或是明知膝蓋受過傷,還使用蹲式馬桶。建議老人家或是膝蓋受傷的人,避免有深蹲的動作。且如廁時最好選擇坐式馬桶,旁邊要有扶手可攙扶,起身動作盡量放慢。

若只能選擇蹲式馬桶,盡量不要蹲太久,起身放慢並攙扶兩側扶手或牆壁。另外,貧血、低血壓者也要避免起身時造成暈眩。

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬於負重運動.jpg

二、爬樓梯

「平常沒時間運動,我都是上班時爬樓梯到辦公室,運動一下。」許多上班族會藉著爬樓梯達到運動、健身,爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬於負重運動,腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其膝蓋負重最多。

如果住的是公寓或是透天厝,上、下樓只能爬樓梯,建議最好「分段爬」,爬半層樓就休息一下。若家庭主婦買了很多菜要提回家,或是搬家具,也最好分次搬,每趟5公斤為限,減少膝蓋損害。

爬樓梯或爬山是「最笨的運動」.jpg

三、爬山

有骨科醫師曾形容,爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。因為這兩項運動,都會對膝關節造成嚴重損害。爬山時膝蓋所承受的重量,上坡時約是體重的2~3倍,下坡則是5~7倍,因此易造成膝蓋因過度使用而軟骨磨損,導致膝關節炎。

哪些運動才不傷膝蓋呢?低張力、部分負重的有氧運動,例如騎腳踏車、游泳,可多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌等肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。運動前的暖身和運動後的伸展緩和,一定要做足,避免膝蓋的急性拉傷、扭傷。

起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘.jpg

四、久坐或睡醒立即起身

不管是久坐或剛睡醒,起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘,讓關節液潤滑一下膝關節後,再慢慢站起。起床時也盡量放慢速度,尤其是老年人,先側身用手撐起身體,再緩慢地下床,避免膝蓋和腰部受到傷害。

維持正常體重是保護膝蓋的重要方法.jpg

五、不控制體重

維持正常體重是保護膝蓋的重要方法。退化性關節炎常見於50歲到55歲的女性,以及55歲以上的男性,尤其65歲以上老人家,特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯。

停經後的女性因荷爾蒙減少,也比男性更容易罹患退化性關節炎。尤其女性的骨架較男性小,相對的關節單位面積承受力量較大,如不控制體重,退化性關節炎就就會提早來報到。

◆這些姿勢要避免

●彎腰搬重物,易造成腰部拉傷。

搬重物,最好兩人協力搬動.jpg

●深蹲搬重物,易造成膝蓋傷害。若非得搬重物 ,最好兩人協力搬動。

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●蹲姿對膝蓋負重大。

●跪坐或跪姿會對膝蓋造成不小的壓力,也是習慣跪坐的日本人易患關節炎的主因。

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