統計顯示,現今的成年人當中,幾乎有一半人在減肥。不過,您所知道的瘦身方法真的有效嗎?英國紐卡斯爾大學的克萊爾‧柯林斯(Clare Collins)等5位營養學家,在學術共享網站「對話」(The Conversation)聯合刊文,評估她們常被問到的八種減肥方法的效力。

生酮飲食減肥方法有效嗎?營養學家一一解密.jpg

一、芹菜有「負」熱量

一根15公分長的芹菜莖含19千焦(5大卡)熱量。身體會用其中的10%來進行消化——稱作「攝食產熱效應」,只有1至2千焦而已。唯一有「負」熱量的只有冷水,因為它必須加熱到體溫才能吸收。

一般食物攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗,若是利用辛溫的食物,例如薑片,經由刺激交感神經來提高身體的體溫,提高基礎代謝消耗,將有助益於減肥。

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二、晚上7點後不吃東西可加速減肥

比什麼時間吃更重要的是吃什麼、吃多少。攝入的總熱量抵去消耗的熱量,基本可以決定你會增重還是減重。只要攝入的熱量大於需求,身體就會將其儲存為脂肪。

晚上大吃特吃對控制血糖不好,不過近期一項研究顯示,一天是吃一餐、兩餐、還是三餐,對體重幾乎沒有影響。無可否認的是,晚上提前結束進餐,可能會減少吃垃圾食品和飲酒的機會。

三、飯前喝水有助減肥

這一招並非對所有人都有效。近期一項隨機研究追蹤一些肥胖人士,讓一半人飯前30分鐘喝500毫升水,另一半人那時要想像吃飽的樣子。12週後,「喝水組」比「想像組」多減了1.3公斤體重。不過薈萃研究表明,飯前大量喝水對攝入能量及代謝的影響因人而異,有的人還增重了。可以肯定的是,用白水代替軟飲料、能量飲料和果汁,會讓人少攝入熱量,且有益整體健康。

四、生酮飲食法優於其它飲食法

生酮飲食法讓你少吃很多碳水化合物,攝入大量脂肪和蛋白質。對13項持續一年以上的減肥研究的薈萃分析發現,與低脂飲食相比,生酮飲食可讓人多減900克體重。

這兩種飲食法都嚴格限制能量攝入,其對食慾的影響又如何呢?對極低能量飲食(VLED)的研究發現,其總能量可限制在每天2500千焦以下,還能顯著降低食慾。

不過,營養師提醒,這些飲食法限制都非常多,慢性疾病、糖尿病及癌症患者並不適合,也可能有副作用,包括頭痛、口臭、膽囊疾病和便祕,身體健康者也須在專業監督下進行,較為安全。

五、嚼口香糖加速減肥

咀嚼會向大腦傳遞開始進食的訊號,很快讓人覺得飽。對60名成年人進行的測試顯示,嚼口香糖可減輕瘦人的飢餓感,對胖人卻有相反效果——會使他們吃得更多。

雖然從薈萃分析看,多數研究都得出咀嚼活動可降低食慾的結論,但分析者指這一結論的研究似乎更容易發表。而對口香糖與減肥的關係則還沒有專門的測試研究。

六、鍛煉前不吃東西可燃燒更多脂肪

鍛煉前應該吃東西嗎?一項研究測試12名愛好健身的男性在健身之前、健身期間及健身之後的能量消耗情況。結果發現,空腹運動者,運動期間的脂肪燃燒率可提高15%;不過,吃早飯後再運動者,其總能量消耗會高出20%。

七、喝綠茶加速新陳代謝

2012年對15項相關研究的綜合報告顯示,無法證明綠茶對減肥、保持體重有顯著而長期的影響。但是,最近對有代謝症候群(metabolic syndrome)的成年人的研究發現,各種茶或茶提取物對減肥只有輕微效果。

八、吃西柚可燃脂

別要急買西柚(葡萄柚)。三項隨機對照試驗研究柚子對體重的影響,研究結果整合在一起的統計(薈萃分析)顯示,和對照組相比,它並無影響。

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